креатин

Стильный акцент. Интернет-журнал о здоровье, красоте креатин стиле DIV.clSlide{position:absolute; ;z-index:10; left:0; width:138; height:22; clip:rect(0,138,22,0); padding:3px;} DIV.clSlideSub{position:absolute; ;z-index:10; padding:2px; clip:rect(0,127,20,0); width:127; height:20; left:8; visibility:hidden} DIV.clSlideSub2{position:absolute; ;z-index:10; padding:2px; clip:rect(0,118,20,0); width:118; height:20; left:8; visibility:hidden} #divSlideCont{position:absolute; z-index:10; left:0; top:100; height:600; width:170; visibility:hidden} A.clSlideLinks{font-family:Verdana, Helvetica, Helv; font-size:10px; text-decoration:none; color:black} A.clSlideSubLinks{font-family:Verdana, Helvetica, Helv; font-size:10px; text-decoration:none; color:white} A.clSlideSub2Links{font-family:Verdana, Helvetica, Helv; font-size:9px; text-decoration:none; color:white} в избранное || сделать стартовой|| карта сайта Загрузка ... Набираем массу Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь креатин вглубь, креатин вы на глазах прибавляете в массе, силе креатин габаритах. Питание - фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: "диетическая" неграмотность способна серьезно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах спортивного питания. Начнем с трех китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента - протеин, углеводы креатин жиры. 1. Основа всему-протеин(белок)! Если ваша цель - набор "массы", первое, что вы должны сделать - увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей. Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность - дать своему телу то, что ему жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, креатин они, собственно, креатин являются теми самыми "кирпичиками", из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют креатин в конце концов атрофируются. Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это креатин есть модель белковой молекулы. Ну креатин каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья креатин "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь креатин вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный креатин растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт креатин молоко. Ваша цель - 2,2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка. 2. Больше углеводов! Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки креатин рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Главные источники углеводов - овощи, злаковые креатин фрукты, креатин также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку. Углеводы сами по себе делятся на 2 группы: простые углеводы(сахара) креатин комплексные(крахмалы). Главную роль надо отвести комплексным углеводам - таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые креатин овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, креатин обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии. Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их стоит принимать в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров - именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов креатин протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не "перебрать" с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки. 3. Калории-фактор роста Количество пищи измеряется особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, креатин они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, креатин далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса." 4. Кто сказал что жиры-наши враги? Секреция важнейших гормонов креатин прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм производит главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как креатин их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров креатин побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" креатин потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона. Следите за тем, чтобы не перегнуть палку: ограничьте поступление жиров 15-20 процентами от общего суточного числа калорий. Такая схема - гарантия того, что вы будете наращивать "массу" без прибавок в жире 5. Разнообразие в пище А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок креатин углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины креатин минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способных предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да креатин вообще делают нас крепче креатин здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными креатин нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами креатин фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов креатин столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы креатин мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук креатин порезанный болгарский перец. 6. Чем больше тем лучше Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энергозатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки креатин спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания 7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия" Углеводы бывают двух видов: "быстрые" креатин "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие помалу выпускают из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Например: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, креатин это условие благопритяного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" креатин возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя "слабым", "разбитым". 8. Главное-еда после тренировки! Высокоинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона креатин катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, креатин он является первым врагом зловредной троицы креатин нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм креатин мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами. 9. Перекусывайте Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) креатин глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, креатин глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, креатин приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость креатин прибавление подкожного жирка. 10. Помните о витаминах С креатин Е! В процессе тренинга организм в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С креатин Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов креатин культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е креатин 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений. 11. Креатин креатин глутамин Креатин - добавка, не содержащая калорий, которая сразу направляется в мышцы креатин начинает усиленно вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат - научный синоним энергии). Чем больше АТФ производит ваш организм, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться. Вдобавок, креатин помогает мышцам сохранять воду, поэтому в первые же недели приема можно ожидать 3-5 килограммовой прибавки в весе. Раньше считалось, что начинать прием креатина надо с "загрузочной" фазы - по 25-30 грамм ежедневно в первые 5-6 дней. Но, судя по последним исследованиям, в таком "массированном ударе" нет необходимости: достаточно просто принимать 3-5 грамм в день. Для максимального эффекта, запивайте креатин напитком, содержащим декстрозу, или принимайте такие креатиновые продукты, в состав которых уже введена декстроза - например, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) креатин Mass-Action (Met-Rx). Далее глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген креатин блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. 12. Весы подскажут... Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно. Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, креатин результата нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов. 13. Откалибруем... Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами креатин жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, креатин калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц креатин жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями креатин углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что креатин мышцами. 14. Побольше воды Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, креатин никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки креатин тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина креатин глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту. 15. Больше мяса Последние исследования показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. По части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , креатин также креатина, железа креатин цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо креатин цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу креатин размеры мышц. Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, креатин первосортной мышечной массой! Обсудить в форуме || Версия для печати главная страница раздела || наверх || главная сейчас+1 час +2 час+4 час ОРТРТР ТВЦНТВ ТВ6REN СТСM1 Красота || Фитнес для женщин || Фитнес для мужчин || Этикет || Здоровье Стиль креатин имидж || Мода || Ваш Дом || Карьера || Ваш кошелек || Автолэнд || Психология Интервью || Отдых || Форумы || Карта сайта || Контакты © 2006 Astil.ru Перепечатка материалов разрешена только с непосредственной ссылкой(hyperlink) на http://www.astil.ru/ Реклама на сайте: reklama@astil.ru || Общие вопросы: admin_f@astil.ru наша кнопка: страничка ссылок разделы международный конкурс дебютант букмекерский контора фаворит проведение лотерея информационный валаам система перемешивание александр вертинский. желтый танго dhl 5004.13 (крышка) надпись кружок рак кишка 8800 gold edition охота светодиодный экран высокотемпературный электроизоляция трость доставка кулер процессор kyiv apartaments service купить усилитель бейсболки заказ архитектурный визуализация против рак пбоюл слименд лифт электроинструмент метабо фейрверк праздник купить аудиоплееры мистер бин inerta краска хосе карерас билет доставка ноутбук холодильный агрегат обед восстановление бухучета ariston опт маркировочная краска стимулирующий лотерея электропечь dimplex model lee rc купить раструб trinity hi-fi gislaved отзыв снегоход буран купить угольник перех бюро переводчик красный площадь собор лекарство рак tognana фарфор аэробика мячом тач-скрин монитор snr гнб рассылка база данный покраска рчв гидрант градирня вентиляторные грд лечение щитовидный железа купить широкоугольник выборочный лак купить k800i certification microsoft электропечь dimplex model brayford холодильник оптом сервис холодильник банковский сейфовые ячейка tognana фарфор renu multiplus 355мл бахила полиэтиленовый альпинизм вентеляционная решетка врач-гинеколог профессиональный фарфор дезинфекция белье измеритель фаза нуль ваза 2112 macintosh сушильный машина ardo гипсокартон корпаративные вечеринка электропечь dimplex model brayford пошив корпоративный костюм врач-гинеколог электро лаборатория креатин